Koffie en hardlopen een ‘match made in heaven’?

Je hebt je misschien al afgevraagd waarom je op deze website zowel koffie als hardlopen vindt. De twee lijken niet veel verband met elkaar te houden. Wat als ik je vertel dat jouw koffie ook jouw hardloopprestaties kan verbeteren? Klinkt niet slecht, toch?

Voordelen cafeïne op de prestatie

Er wordt gezegd dat cafeïnehoudende dranken mogelijks kunnen leiden tot een verstoring van de vochtbalans in het lichaam. Dit zou een reden kunnen zijn om geen cafeïne te drinken. Een verstoring van de vochtbalans kan namelijk zorgen voor het ontstaan van uitdroging. Wanneer u drinkt, komt er vocht in je lichaam. Dit vocht komt -door onder andere zweet en urine- terug uit uw lichaam. Er wordt van een vochtbalans gesproken wanneer er evenveel vocht uit je lichaam komt als dat er vocht in je lichaam gaat. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne hoogst waarschijnlijk geen verstoring van die vochtbalans veroorzaakt (Armstrong, 2002).

Aandachtspunten

De hoeveelheid cafeïne die nodig is voor een positief effect hangt af van je cafeïnetolerantie (Sökmen et al., 2008). Je lichaam kan namelijk gewend raken aan cafeïne. Wanneer je bijvoorbeeld dagelijks een kop koffie drinkt, zullen de effecten van de cafeïne van die ene tas steeds minder worden. Zo zal je voor dezelfde effecten een hogere cafeïne-inname nodig hebben, wat zich vertaalt naar het drinken van meer koppen koffie. Let wel, bij hogere dosissen is er ook een grotere kans op negatieve effecten (Astorino & Roberson, 2010; Nawrot et al., 2003; Sökmen et al., 2008).

Daarnaast kunnen afkickverschijnselen van cafeïne ook de oorzaak zijn van een verminderde prestatie (Sökmen et al., 2008). Daarom wordt er afgeraden om vlak voor een belangrijke wedstrijd of loopevenement, je cafeïne-inname plots te verminderen of te stoppen.

In de praktijk

Cafeïne heeft het meest effect als je dit maximaal 1u voor de inspanning inneemt (Sökmen et al., 2008). De hoeveelheid cafeïne die zorgt voor het grootste positief effect hangt van individu tot individu af. Wel toont onderzoek aan dat doseringen van meer dan 9 mg/kg lichaamsgewicht een grotere kans geven op negatieve bijwerkingen (Sökmen et al., 2008). Uit de review van Nawrot et al. (2003) blijkt dat wanneer de dagelijkse inname van cafeïne onder de 6 mg/ kg lichaamsgewicht blijft, de negatieve effecten van koffie op de algemene gezondheid verwaarloosbaar zijn. Hoeveel cafeïne er in uw koffie zit, hangt af van het soort koffie en de zetwijze van uw koffie. Volgens de FDA zit er gemiddeld tussen de 80 en 100mg cafeïne in een kop koffie (FDA, 2018)

Sinds 2004 staat cafeïne ook niet meer op de anti-doping lijst, waardoor je gerust een kop koffie kan drinken vooraleer u een officiële wedstrijd loopt (Astorino & Roberson, 2010).

Referenties

Armstrong, L.A. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 189-206.

Astorino, T.A. & Roberson, D.W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 257-265.

FDA (2018, 12 december). Spilling the beans: how much caffeine is too much?, FDA. Geraadpleegd op 13 juli 2022, van https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

Lima-Silva, A.E., Cristina-Souza, G., Silva-Cavalcante, M.D., Bertuzzi, R. & Bishop, D.J. (2021). Caffeine during high-intensity whole-body exercise: An integrative approach beyond the central nervous system. Nutrients, 13(8), 2503.

Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A. & Feeley, M.(2003). Effects of caffeine on human health. Food Additives and Contaminants,20(1), 1-31.

Sökmen, B., Armstrong, L.E., Kraemer, W.J., Casa, D.J., Dias, J.C., Judelson, D.A. & Maresh, C.M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 978-986.